건강의 적, 만성피로

요즘같은 여름철에는 가만히 앉아만 있어도 피로를 느낀다.
* 파도소리를 들으실 분은 사이드바에 라디오를 꺼주시고, 파도소리를 끄실 분은 아래로 스크롤을 내리셔서 파도 사진 밑에 오디오재생을 멈춰주세요 *
@태풍 *뎬무(DIANMU)도 올라오는데 이참에 푹 쉬시면서 만성피로 해결하세요!~
*중국에서 제출한 이름으로 천둥과 번개를 관장하는 여신을 의미 하며, 보도에 따르면 10일 새벽 일본 오키나와 북서쪽 약 380㎞ 부근 해상에 접근한 뒤 11일 새벽 서귀포 서남서쪽 약 120㎞ 부근 바다로 접근할 것으로 관측된다. 뎬무는 이어 남해안으로 한반도에 상륙한 뒤 남부지방을 지나 해안 쪽으로 빠질 것으로 기상청은 내다봤다. 뎬무는 12일 새벽에는 경북 안동 동쪽 약 70㎞ 부근 해상까지 북진할 것이라고 합니다.@

 어제같이 열대야가 몇일만 지속되어도 다음 날에는 극도의 피로감을 느끼게 되어 일상생활이 참 힘이 든다.

 그래서 만성피로를 이겨낼 수 있다고 설명하는 전문가들의 Tip 몇 가지를 소개하고자 한다.

배가 고프지 않더라도 아침은 먹어라

  아침을 먹은 사람이 먹지 않은 사람에 비해 정신적으로나 육체적으로나 더 좋은 컨디션을 보인다는 연구결과가 나온 적이 있다.
또 영국 카디프 대학 연구팀은 매일 아침 먹는 씨리얼이 낮은 농도의 스트레스 호르몬(코티솔)과  관련이 있다는 연구를 발표한 적이 있다. 코티솔의 농도가 낮다는 것은 스트레스를 적게 받았다고 설명할 수 있다.

3~4시간 마다 한 번씩 먹어라

미국식품영양협회 대변인 로베르따 앤딩은 ‘소량의 식사 3끼와, 역시 소량의 간식 2끼 등 하루 5번 음식을 먹을 경우 하루 종일 안정적인 혈당과 에너지를 유지할 수 있다’고 한다.
여기서 핵심은 ‘소량의 식사’이다. 일반적인 량의 식사와 2번의 간식은 과식을 유발할 수 있어 오히려 나쁜 영향을 미친다.
많은 량의 식사를 할 경우 그걸 소화하기 위해서도 많은 에너지가 필요해 신체의 컨디션이 나빠지게 되기 때문이다. 이웃나라 장수국가 일본에서는 소식이 그 비결로 널리 알려져 있다.

섬유질을 많이 먹어라

앤딩은 ‘섬유질을 많이 먹을 경우 혈류의 흐름을 천천히 그리고 일정하게 유지시켜 줘 에너지를 유지하는데 도움이 된다’며 하루 25~35g 정도의 섬유질을 섭취하는 것이 좋다고 한다. 섬유질 섭취에는 흔히 고구마를 통해 많이 섭취하고 있는데, 고구마 외의 음식별 섬유질 함량은 다음과 같다.
씨리얼 한 컵: 약 8g
사과 껍질째 한 개: 약 5g
오랜지: 4.4g
현미밥 1공기: 3.5g
식이섬유 음료 1개: 5g

물을 많이 마셔라

스포츠 영양 가이드북을 쓴 낸시 클락은 '물은 혈액을 비롯한 체액의 원료가 된다. 그런데 물을 많이 마시지 않아 약한 탈수상태가 지속하면 혈액이 걸쭉해져 심장이 세포 곳곳에 혈액을 보내기 위해 펌프질을 무리하게 해야 한다. 또한 충분한 체액이 있어야만 에너지를 물에 싣고 신체 여기저기 전달이 가능한데 여기에도 지장을 받게 된다' 고 했다.
클락은 소변보는 횟수와 색으로 자신이 충분히 수분을 섭취하고 있는지 알 수 있다고 한다.
매 2~4시간에 한 번씩 소변을 보고 색은 투명하거나 연한 노란색이 가장 좋은 상태를 의미한다고 한다.
꼭 물이 아니더라도 수분이 많이 포함된 요구르트, 과일주스, 당근, 브로콜리 등을 먹는 것도 좋은 수분 섭취 방법이다.
하지만 원두 커피 등의 지나친 섭취는 오히려 수분을 태워 갈증을 유발시킨다.


오후 이후 카페인 섭취에 주의하라

 하버드 의대 교수 앤서니 코마로프는 ‘일일 권장 카페인 섭취량은 200~300mg으로 커피 2~3잔 정도 마실 때 섭취할 수 있는 양이다. 카페인을 이 정도 섭취할 경우 활력이나 집중력 등에 긍정적인 요소로 작용한다’고 한다.

하지만 이보다 많은 량의 카페인을 오후 이후 섭취하게 된다면 수면에 지대한 영향을 미쳐 다음날 눈꺼풀을 무겁게하는 원인이 된다고 한다.
또 지나친 커피 섭취는 식도염같은 질병도 유발할 수 있다.

지칠 때는 세수나 샤워를

1. 파도소리.mp3

 개인의 인격과 사회심리학 저널(Journal of Personality and Social Psychology)에 발표된 한 연구결과에 따르면 참가자의 55%가 지칠 때 세수나 샤워 등 ‘물 치료’를 통해 에너지를 다시 회복하는 것으로 나타났다고 한다.
무더위에 지칠 때 찬물세수가 기분전환만 되는 것이 아니라 에너지 충전에도 도움이 된다.


음악을 들으며 흥얼거리자.

음악을 들을 때 나쁜 기분을 완화시켜주고, 긴장을 감소, 에너지를 증가시켜주는 효과가 있다고 한다.
핼스크럽이나 집안에서 러닝머신을 할때 음악을 들으면서 운동하는 것이 아무 이유없이 하는 것이 아니다.

복식호흡을 하자.

스트레스를 받을 때 가슴으로 호흡하는 경향이 있는데 이럴 경우 호흡량이 떨어진다고 한다. 호흡량이 떨어지면 신체곳곳과 뇌로 가는 산소가 충분치 않아 육체적, 정신적 에너지가 부족해진다.
따라서 피곤할 땐 마치 아기들이 잘 때 숨쉬듯이 횡격막 끝까지 공기를 들이마시는 것이 좋다.
이 때 배가 빵빵 할 만큼 숨을 들이쉬고, 천천히 내쉰다. 복식호흡을 할 때는 편안하고 따듯한 이미지를 떠올리면 더욱 효과적이다.

TV와 컴퓨터를 일찍 끄고 잠자리에 들 준비를 하자.

  어두운 상황에서 분비되어 뇌에게 ‘이제 밤이다 잘 준비하자’라는 신호를 보내는 호르몬인 멜라토닌은 빛이 있으면 잘 분비가 되지 않는다. 특히 TV나 컴퓨터에서 방출되는 빛은 더욱 그렇다.
멜라토닌의 농도가 낮을 경우 잠을 쉽게 잘 수 없기 때문에 최소한 자기 1~2시간 전엔 TV와 컴퓨터는 끄고 독서나 대화를 하는 것이 다음날 피로를 예방하기 위해 좋다.


이와 더불어서 자원봉사나 취미활동 등 자아성취감과 만족감, 존재감을 높이는 활동을 많이 하면 더 좋을 것이다.